2017/07/23 – Ironman France Nice – 3,8km-180,2km-42,2km

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Pour moi, la préparation et la réussite d’un Ironman, c’est avant tout une aventure humaine. Fin 2016, à l’issue de ma 3ème saison de triathlon, nous commençons à parler d’Ironman avec Xavier et Fred. Pour Fred et moi ce serait une première. Le choix de Nice recommandé par les « anciens » comme Michel, s’est rapidement imposé. Nice c’est l’Ironman « France », c’est LA course mythique. Dossard pris en novembre, la préparation peut commencer en janvier.

Pour le programme, je reprends la méthode qui m’a déjà réussi les 3 saisons précédentes : je prépare un planning de courses progressif pour être constamment stimulé par des objectifs intermédiaires tout au long de la saison. Les grands axes :

  • Tout l’hiver : Bike & Run
  • 12 mars : semi-marathon de la Wantzenau
  • 2 avril : semi-marathon de Mulhouse
  • 9 au 16 avril : stage ligue d’Alsace de tri en Espagne
  • 30 avril : marathon d’Annecy (marathon annuel, exceptionnellement en début de saison)
  • 28 mai : triathlon longue distance de Belfort (1/2 Ironman) (mise en confiance sur un format long dès le premier tri de la saison)
  • 9 juillet : triathlon M Elssman (pour les derniers réglages avant la course)

Malgré une période chargée professionnellement, je parviens à faire une préparation correcte, avec un léger manque de course à pied. Au départ de la course, je totaliserai 2700 km de vélo, 620 km de CAP et 120 km de natation sur 2017.

Coté alimentation, cure d’Ultra Levure pendant 3 jours avant la course et Smecta la veille pour éviter les problèmes digestifs. Sur le vélo je prévois 4 barres Powerbar à base de céréales, 4 pâtes de fruit, et 4 gels Aptonia, uniquement des produits utilisés pendant ma préparation avec lesquels je n’ai jamais eu de problèmes d’assimilation. Pour la course à pied, je prévois 2 gels Décathlon et je compte sur les ravitos annoncés comme bien fournis (bananes, pates de fruits, gels, isotonic, coca…).

Dernier détail de préparation : je me prépare quelques jours avant, une étiquette de cadre résumant l’ensemble des ravitos, difficultés et zones dangereuses de la partie vélo.

L’avant course

Levé à 3h30 (3h avant le départ) avec Xavier, j’absorbe 1/2 gâteau sport, un petit bol de céréales et une banane. Vélo et sacs transition sont obligatoirement déposés la veille. Le matin même il ne reste qu’à gonfler les pneus, mettre quelques gels sur le vélo et enfiler la combinaison. Je retrouve Michel, Manu, Nico et Gaby peu avant le départ. Pour le premier évènement depuis les évènements du 14 Juillet 2016 sur la Promenade des Anglais, une Marseillaise de commémoration est chantée par des choeurs quelques minutes avant le départ. Premier moment d’émotion de la journée. Michel et moi sommes positionnés dans le sas « moins de 1h02 », le plus rapide, pour un départ donné en « rolling start » (départ par vagues de niveau avec prise en compte du temps au moment du départ réel du concurrent).

Natation

Le parcours de 3,8 km est mon premier en mer. Je pars assez souple en m’attendant à subir la houle. Le premier bord fait 1km droit vers le large, impossible de voir la bouée à cibler qui est loin et cachée par les vagues, mais le parcours est régulièrement balisé et des kayaks encadrent tout les 50m : impossible de se perdre. Mis à part l’eau salée qui manque de me faire vomir 1 ou 2 fois, le premier km se passe sans encombre.

Une fois passé le premier virage les choses se compliquent un peu, les vagues sont difficiles à prendre de travers. Malgré la faible densité de nageurs, certain trouvent tout de même moyen de venir taper dans les pieds. Au moins on est pas seul au milieu de la mer !

Au deuxième virage, je m’attends à faire quelques mètres en parallèle de la plage mais on repart immédiatement vers le large. Je me demande s’il y a une erreur dans le tracé mais là encore, les bouées intermédiaires et les kayaks laissent peu de place au doute. Dernier bord droit vers la plage où le public est nombreux et énergique, il n’est que 7h30. Des douches permettent de se rincer à la sortie de l’eau et je vois Laeti en remontant sur la promenade.

Rythme moyen : 1:43 / 100m

Chrono officiel : 1:05:57

T1

Je fais une T1 volontairement longue : crème solaire, crème anti-frotement, chaussettes, mitaines pour le vélo, pour ce premier Iron j’avais prévu mes précautions pour avoir un maximum de confort sur le vélo. Je fais la course avec un short de triathlon et les manchons dès le départ et j’ai prévu un maillot pour le vélo et un t-shirt plus ample pour la CAP. J’enfile donc le maillot du club sous les encouragements de Maud.

Chrono officiel : 10:21

Vélo

Passés les 800 premiers mètres où le prolongateur est interdit, la Promenade des Anglais est à nous. Un vrai billard où je dépasse rapidement les 40. Je profite des 19 premiers kilomètres pour me dégourdir les jambes en prévision d’une longue sortie… Au programme : 173,1 km (au lieu des 180 km officiels !) avec 3 principales difficultés. La première démarre au KM 19 par un mur d’environ 400 m, belle entrée en matière. S’en suit une montée régulière entre 5 et 7% jusqu’au KM 25. Je profite de la première montée pour faire connaissance d’Alexis, dossard 141, qui m’accompagnera (à distance règlementaire !) jusqu’au sommet du col de l’Ecre. C’est aussi dans cette montée que me reprend Manu, visiblement en forme !

Une courte descente et nous enchainons sur la difficulté principale : le Col de l’Ecre, 20 km de montée du KM 48 au KM 68. Je commence la montée à 1h30 de course pour atteindre le sommet 1h10 plus tard. Niveau alimentation, je prends 1 bidon et 1 barre par heure et 1 gel au bout de 2h, après la deuxième heure j’ai fini mes bidons initiaux et bascule sur les bidons Powerbar fournis au ravito, il sont malheureusement quasi vides ce qui me perturbe dans le suivi de mon hydratation. A chaque ravitaillement je respecte le même « rituel » : délestage du/des bidons vides en premier, puis je prends une bouteille d’eau que je me vide sur la tête pour me rafraichir et je termine par re-remplir mes portes bidons en bidon Powebar. L’ambiance est bonne sur la course, les ravitos sont minutieusement organisés, les bénévoles aux petits soins et on s’amuse même à les arroser avec quelques autres concurrents au ravito du KM 58 ! A noter la grosse ambiance de la Fan Zone de Gourdon !

Au sommet du col de l’Ecre, un fort vent nous ralenti sur une dizaine de km, je prend mon mal en patience, jusque là les jambes répondent bien et la plus grosse difficulté de la journée est passée sans trop d’effort. Après un dernier coup de cul, nous partons pour une descente de 18 KM qui nous amène au KM 102 au pied de la montée de Coursegoules, dernière difficulté du parcours, là encore passée sans encombre.

S’en suit un aller-retour au col de Vence, où là encore nous attend une grosse ambiance ! Je reprends Michel aux alentour du KM 125 qui n’est pas au meilleur de sa forme. Il a déjà été repris par Xavier et Manu. Il entame pourtant une grosse descente dans laquelle je peine à le suivre. Celle-ci se poursuit jusqu’au KM 153 où nous retrouvons le tracé de l’aller sur la boucle. Je réalise une bonne descente, et je m’inquiète par moment de ne voir personne ni devant ni derrière.

Je profite des 20 km du retour pour remonter un peu la moyenne, la forme est toujours bonne et je reprends quelques places. Je retrouve Michel sur la prom’ et je termine le vélo avec lui.

Vitesse moyenne : 27,8 km/h

Dénivelé positif : 2000 m

Chrono officiel : 6:14:14

T2

Deuxième transition plus rapide que la première, je change uniquement de haut, récupère 2 gels et remets de la crème solaire.

Course à pied

Le parcours de course à pied est constitué de 4 aller-retours de 10,5 km sur la Promenade des Anglais avec un ravitaillement tous les 2 km. S’il n’est pas très « original » il offre l’avantage de pouvoir croiser les autres concurrents et les supporters entre 4 et 8 fois.

Je démarre la course à pied après 7h35 de course, il me reste donc 4h25 pour boucler le marathon (soit 1h de plus que mon chrono « sec ») et finir sous les 12h ! A ce moment l’objectif semble tout à fait réaliste, tous les voyants sont au vert et je pars gonflé à bloc ! Je fais les premiers hectomètres avec Michel qui n’est pas dans un aussi bon état que moi et qui me dit de ne pas l’attendre. Les jambes répondent bien et je me surprends à tenir un rythme entre 5:30 et 6:00 min/km. Notre groupe de supporters est positionné à 1,5km du départ, Maud, mon père, Fred, Laeti, Anke, Noé, Mathéo sont à leur maximum à chaque passage et ça fait beaucoup de bien ! Pour l’alimentation du marathon je n’ai rien prévu de plus que 2 gels, et je n’ai pas particulièrement réfléchi la question. Je décide d’appliquer mon « régime » habituel de marathon : 1 gel tous les 5km. Je compte sur l’organisation pour me ravitailler une fois mes 2 premiers écoulés. Réalisant un peu tard ce point non préparé et inquiet d’une potentielle hypoglycémie, je décide de renforcer les gels avec une gorgée de coca à chaque ravito. Je veille à ne pas trop boire pour éviter les « ballottements ». A noter qu’ils sont tous précédés de douche qui permettent de faire baisser la température pesante sur la prom’. Michel me conseille d’éviter de marcher dans l’eau pour éviter les ampoules… Assez délicat !

Je boucle le premier tour en 1h02, à ce moment je suis toujours en avance sur l’objectif de moins de 12h.

Arrivé au 12ème km, la fatigue commence à se faire sentir, je viens de passer le groupe de supporters et j’ai croisé Michel, assis sur le coté, le sourire aux lèvres mais qui dit avoir abandonné. Je me dis que je vais demander à Maud de me suivre sur quelques kms sur le second tour pour me relancer. Au ravito du 14ème km, je commence à avoir du mal à attraper les gobelets. A défaut de gels disponibles sur les ravitaillements, je prends une pâte de fruits et un verre de coca. Je subis une grosse baisse de régime, le rythme atteint les 7 min/km. Je m’arrête et m’assois sur une table du ravito du 16ème km. Les bénévoles s’inquiètent pour moi. Un vidage d’estomac plus tard je suis complètement KO. Le responsable de la station (David) me prend en charge, m’assoit et me « force » à boire une demi bouteille d’eau fraiche pour me réhydrater. Je repars après 15 min d’arrêt, fortement affaibli. Je suis alors à un rythme entre 7 et 8 min/km. Après un nouvel arrêt de quelques minutes au ravitaillement du 17ème, je retrouve mon père à vélo qui est venu à ma rencontre. Je rejoins le groupe des supporters et je demande à Maud de m’accompagner sur la fin du 2ème tour. Elle m’indique que Manu est aussi dans le dur et qu’il n’est pas loin devant.

Je boucle le 2ème tour en 1h42, je suis passé en 1 tour d’un objectif -12h à « finir ».

Je rejoins Manu et Michel au 1/4 du 3ème tour. Michel dit ne pas vouloir finir la course, mais soutient Manu qui est dans le même état que moi. Il est alors dans son dernier tour. Je leur emboîte le pas. Nous avançons de ravitaillement en ravitaillement en prenant chaque fois un temps d’arrêt. Sur les conseil de David, je ne mange rien jusqu’à le rejoindre au 26ème km. Les bénévoles de « mon » stand m’encouragent et après un échange rapide avec David, je repars avec Michel et Manu.

3ème tour en 1h25.

Manu part finir sa course et je pars avec le soutien de Michel pour mon 4ème et dernier tour. Je suis fatigué et dans un état second. Aucune douleur, mais simplement un corps vidé. Michel me pronostique un chrono de moins de 13h, mais je peine à relancer et à ce stade de la course, le chrono n’est plus un objectif. Le quatrième tour est un soulagement et je profite de mon dernier passage à « mon » ravito pour remercier chaleureusement les bénévoles et en particulier David, finisher de 4 Ironman et qui me raconte brièvement son parcours. Il fait même quelques hectomètres avec Michel et moi. Sur le retour je saute le dernier ravitaillement. Le groupe de supporters n’est plus à son spot d’origine, je les imagine sur ligne d’arrivée. L’émotion et le soulagement montent. Michel m’encourage une dernière fois et me laisse profiter seul de mon dernier km…

Ambiance de folie sur la ligne d’arrivée. Tellement concentré et à bout de forces que je ne vois aucun de mes supporter pourtant tous présents dans les gradins. Je passe la ligne avec beaucoup d’émotion et le speaker me lance le mythique « Nicolas, YOU ARE A IRONMAN » !

4ème tour en 1h29.

Rythme moyen 8:11 min/km

Chrono officiel : 05:39:20

Bilan

A l’arrivée, je n’ai mal nul part mais je suis dans état proche de celui d’une fin de soirée bien arrosée. Je rejoins Xav, David et Laeti dans l’aire finishers. J’ai le ventre trop retourné pour consommer quoi que ce soit d’autre que de l’eau (le ravito est pourtant bien fourni : bière, pizza, coca…). 3h plus tard au resto, j’aurai toujours du mal à manger.

Pour l’organisation , je garde le souvenir d’une course minutieusement organisée, avec des bénévoles d’une rare gentillesse. Tout est fait pour nous permettre d’aller au bout. Un parcours vélo très beau et varié. Une course sans être la plus difficile de son format qui n’est pas non plus la plus simple.

Concernant ma course, je retiens beaucoup de plaisir jusqu’au 12-13ème km de la course à pied où les choses se sont compliquées. Je me dis qu’au vu du « faible » nombre de kilomètres de course à pied réalisés pendant la saison, et ma mauvaise préparation d’alimentation, le résultat reste cohérent, surtout si on y ajoute la chaleur. J’ai fini ce premier Ironman, si ce n’est dans la douleur, surtout dans la fatigue. Je reste sur un sentiment d’inachevé au vu de ma course à pied, et j’en referai probablement un pour faire une course en bout en bout.

Un grand merci à ceux qui m’ont accompagné dans la préparation : Xavier, Fred, Michel, Aurore, Manu, Nico, Yannis. Merci aux supporters, Laeti, Anke, Mateo et Neo. Et merci à Maud et à mon père pour leur soutien spécial avant, pendant et après !

Tracé et statistiques

Résultats en ligne

http://tri.nicou.ch/wp-content/uploads/2017/09/20170723 – Triathlon Ironman Nice.pdf

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